필자는 지난 칼럼까지 운동의 중요성에 대해 강조했다. 결국 모든 신체활동의 궁극적 목적은 건강한 삶이 목표다. 이를 위해 어떤 생활 습관을 들이면 좋은지를 일곱 가지로 정리해봤다.
우선 와인 한 잔 마시기를 권한다. 물론 음주이기 때문에 모든 이에게 다 동일하게 적용할 수는 없다. 하지만, 가끔 마시는 와인 한잔은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심장병 발병률을 줄여주는 데 도움이 될 수 있다. 물론 인공감미료가 잔뜩 들어 있는 희석식 소주는 제외다.
두번째로 꼼꼼하게 양치질을 잘해야 한다. 별로 상관없어 보이는 치주질환과 심혈관질환 사이에 밀접한 관계가 있다. 요즘에는 양치질을 돕는 편리한 장비가 많은데, 대표적으로 강한 수압으로 치아 사이에 낀 이물질을 빼내는 '워터플로스'라는 구강 세정기가 있다. 이런 장비를 사용한 후 칫솔질을 한 번 더 하면 가장 좋다.
또한 당장 금연하기를 권한다. 흡연은 각종 질병을 일으키는 백해무익한 생활 습관이며, 특히 혈관 건강에 치명적이다. 그뿐만 아니라 심장, 폐를 비롯한 여러 장기에 치명적인 기능 저하를 일으킨다. 건강한 삶을 꿈꾼다면 당장 금연해야 한다.
그런 다음에는 직전 칼럼에서도 언급한 내용이지만 매일 30분 이상 운동하기를 권한다. 특히 이른 아침에 햇빛을 받으면서 평소보다 빠른 속도로, 겨드랑이에 땀이 날 정도로 매일 30분 이상 걷는 것이 좋다. 헬스클럽에 가서 억지로 운동하는 것보다 일상적으로 움직여 하루 만 보 이상 걷는 걸 추천한다. 체중이 너무 나가지 않도록 조절하면 더욱 좋다. 다만 슬렁슬렁 걷는 만 보가 아니라 평소 걸음보다는 약간 빠르게 걷는 만 보를 말한다.
사실 하루에 만 보를 걸으려면 30분으로는 부족하다. 그러니까 30분 정도는 마음먹고 운동을 하고 나머지는 사무실에서 움직이거나 가까운 거리를 이동하는 것으로 채우라는 이야기다. 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고 지하철이나 버스를 타고 가면서 목적지보다 두세 정류장 정도 먼저 내려서 걷기를 반복하면 만 보 채우기가 그리 어렵지 않다.
복잡하고 무리한 운동을 하지 않더라도 하루에 만 보씩, 꾸준히 걷는 것만으로 충분히 건강을 지킬 수 있다. 매일 규칙적으로 중간 강도 이상의 걷기를 하면 자신감도 올라가고 지구력도 자연히 증가하게 된다. 덩달아 체중도 조절할 수 있고 스트레스도 줄어들며 이런 것들이 복합적으로 수명을 연장하는 데 도움이 될 것이다. 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 고혈압, 소화기계통 암, 골다공증 등 나열하자면 끝도 없는 여러 질병의 발병률과 위험성을 감소시킨다.
그리고 장기적으로 기억 능력, 학습 능력, 집중 능력이 향상되고 우울증에도 도움이 된다고 하니 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 여러 복합적인 효과를 누릴 수 있다. 그런데 요즘 한국의 환경을 떠올려보면 만 보 걷기에 걸림돌이 되는 것이 너무 많다. 우선 미세먼지 문제가 너무 심각하다.
밖에 나가 미세먼지를 들이마실 바에는 차라리 집에서 아무것도 하지 않는 편이 나을 정도다. 게다가 우리나라 인구의 대부분이 몰려 있는 서울에는 걷기에 적합한 길도 상대적으로 많지 않다. 한강공원이나 서울 둘레길 등이 있지만 모든 사람에게 접근성이 좋은 것은 아니다.
더군다나 산이 많은 지형 탓에 어디를 가나 계단이나 경사로를 만나게 된다. 그런데 이 계단이나 내리막길이 나이 든 사람에게는 특히 좋지 않다. 관절에 무리를 주기 때문이다. 지하철 같은 데를 보면 대개 올라가는 에스컬레이터는 있지만 내려가는 에스컬레이터는 없거나 멈춰 있는 경우가 많은데, 그건 나이 든 사람에 대한 배려가 없는 것이다.
올라가는 게 힘들기는 해도 관절에 무리를 주지는 않지만, 내려가는 것은 관절에 체중이 그대로 실리기 때문에 무리를 준다. 물론 근육이 약해지거나 관절에 염증이 생겨서, 혹은 연골 마모가 심해져서 올라가는 것도 힘들 수 있지만 관절 건강만 생각하면 내려가는 경사로나 계단에 대한 보완이 더 절실하다.
만 보 걷기 외에도 일상생활에서 할 만한 운동은 많다. 지하철이나 버스에서 되도록 서서 가는 것, 거실이나 부엌에서 쭈그리고 있다가 일어나는 것, 발끝으로 서는 것 등은 아무 때나 실천할 수 있다. 방 안에서 엎드려뻗치기를 하거나 의자나 책상에 기대서 혹은 엎드리거나 누워서 이두박근이나 삼두박근을 단련하는 것 등은 5분만 투자하면 틈틈이 할 수 있는 운동이다.
특히 우리 몸의 기둥이 되는 척추 건강을 위해 허리 근육을 강화하는 운동을 하는 것이 중요하다. 방석이나 수건을 깔고 거기에 누워 20~30분 정도 허리를 펴주면 허리 건강에 도움이 되고, 평소에 잘 사용하지 않는 엉덩이 근육을 스트레칭으로 늘려주는 것도 중요하다. 온 세상을 헬스클럽처럼 여기라고 했듯이 어디를 가든 움직이고, 틈날 때마다 조금씩 운동하는 습관을 들이면 독자 여러분의 건강을 지킬 수 있다.
다섯번째로 건강식 챙겨 먹기를 권한다. 먼저 과일이나 채소 위주의 건강식을 해야 한다. 이는 첨가물이 거의 없는 식품, 장내세균이 좋아하는 음식을 먹는 것을 말한다.
특히 과일, 야채, 해산물, 올리브유, 마늘 등이 풍부한 지중해식 식단이 좋다.
여섯번째로 정신건강을 위해 좋은 친구 사귀기가 필요하다. 좋은 친구를 사귀는 것도 건강에 아주 이롭다. 미국의 한 연구팀은 10세부터 80세까지 1천여 명을 70년간 쭉 관찰해 '장수 프로젝트'라고 불리는 유명한 보고서를 발표했다. 건강한 교우 관계를 유지하면서 사회활동을 한 사람이 그러지 않은 사람보다 오래 산다는 결과가 나왔다.
마지막으로 스트레스 다스리기를 권한다. 가능한 한 스트레스를 피하는 것이 좋지만, 현대인이라면 어쩔 수 없이 피할 수 없는 스트레스에 노출되기 마련이다. 휴식을 취하거나 호흡법 등을 활용해 자기의 마음을 다스리는 것이 중요하며, 혼자서 극복할 수 없는 경우 가까운 사람들에게 도움을 청해야 한다.
건강 7계명은 즉시 실천할 수 있다. 이번 한주도 독자 여러분의 활기찬 삶을 기대해본다.
엄융의 서울의대 명예교수
▲ 서울의대 생리학교실 교수 역임 ▲ 영국 옥스퍼드의대 연구원·영국생리학회 회원 ▲ 세계생리학회(International Union of Physiological Sciences) 심혈관 분과 위원장 ▲ 유럽 생리학회지 '플뤼거스 아히프' 부편집장(현) ▲ 대한민국의학한림원 정회원(현) ▲ 대구경북과학기술원 학제학과 의생명과학전공 초빙석좌교수(현)
*더 자세한 내용은 엄융의 교수의 저서 '건강 공부', '내몸 공부' 등을 통해 보실 수 있습니다.
seva@yna.co.kr
2026.02.02
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